ダイエットをする上で一番に気をつけるべきなのは、摂取カロリーと消費カロリーの関係です。
摂取カロリー（食事によって取り入れた糖質・タンパク質・脂質など）が消費カロリーを上回ると、代謝されなかったエネルギーが体脂肪として蓄積し、太る原因になってしまいます。
短期間でダイエットを成功させるには、この摂取カロリーを少なくすることが近道になります。
しかし食欲を我慢するのは、ストレスがたまって暴飲暴食やダイエットの挫折につながることも多いのです。
そこで今回は、ダイエット中でも満腹感を得られる1週間分の簡単レシピをご紹介します。
ダイエット中でも満腹感を得られる1週間分簡単レシピを紹介
短期間でダイエットを成功させたい場合は、徹底して摂取カロリーを抑えることが大切です。
でも、食事制限をするとお腹が空いてしまうのが心配……というあなたにおすすめの、ダイエット中でも楽しめる低カロリーでも満腹感を得られる簡単レシピをご紹介します。
たっぷり1週間分まとめていますので、慣れてきたらオリジナルのレシピを考案してみても楽しいですね。
油で揚げないからあげ
鶏ムネ肉を酒・しょうゆ・にんにく・しょうがを合わせたものに30分ほど漬け込んで片栗粉をまぶし、電子レンジで3分加熱してからトースターで5分ほど加熱するだけでOK！
モモ肉でなくムネ肉を使うことで脂質が抑えられていますが、さらに脂質を減らしたい場合はムネ肉の皮を取り除くと良いです。
しかし取り除きすぎると油がなくなって焦げやすくなるため、多少は残しておきましょう。
鶏胸肉100gくらいを使用した場合のカロリーは、200kcalくらいになります。
ボリュームたっぷり豆腐丼
ご飯は茶碗に半分と、絹とうふを半丁のせて、お好みでキムチやオクラ、じゃこなどをのせます。
薬味にネギを刻んでいれたり、海苔やごまを入れてみても良いですね。
キムチの代わりに明太子をのせても美味しそうです！
摂取カロリーの目安は使用する具材にもよりますが、300kcalくらいになります。
こんにゃく焼きそば
糸こんにゃく1袋と、お好みで豚肉やキャベツ、ピーマンなどの野菜を塩コショウとソースで炒めるだけで完成します。
野菜をたっぷり食べられるチャンスなので、色々な野菜を入れてみましょう。
しっかり炒めればかさが減るので食べやすくなります。
摂取カロリーの目安は100～150kcalくらいになります。
具沢山の雑炊
ご飯を茶碗半分に、しらたきを細かく切って混ぜてかさ増しし、エリンギやしいたけ、人参などの具材を入れてしょうゆなどで味を整えて卵でとじます。
キノコや野菜はカロリーが低いので他のものでも好きなものをたくさん入れましょう！
摂取カロリーの目安は250kcalくらいです。
和風ハンバーグ
合挽き肉の量に対して4分の1程度のおからを混ぜてかさ増しし、しょうゆと酢、柚子胡椒などで作った和風ソースでいただきます。
ダイエット中でもお肉感をたっぷり味わえるハンバーグは嬉しいですね。
摂取カロリーの目安は250kcalくらいです。
タラのホイル焼き
タラ切り身に玉ねぎやしめじ、しいたけなどお好みの具材を入れてアルミホイルに包み、バターとしょうゆ、塩コショウなどで味を整えてトースターで15分ほど焼きます。
タラ以外に鮭や鯛を使っても美味しいですよ。
キノコをたくさん入れると食物繊維を摂れるだけでなく、満腹感もありますよ。
摂取カロリーの目安は160kcalくらいですが、バターを使わずに蒸し焼きにした場合は90kcalくらいに抑えられます。
山芋お好み焼き
山芋をお茶碗一杯くらいと豆腐を半丁、小麦粉大さじ2杯、キャベツやねぎの具材と卵を混ぜ合わせて生地を作りフライパンで焼くだけです。
ソースの代わりにめんつゆをかけてもさっぱりと美味しいお好み焼きが食べられます。
ずっしり感がありますが山芋なのですぐに消化してくれます。
摂取カロリーの目安は200kcalくらいです
短期間ダイエットに最適なレシピを作るポイント
短期間でダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを抑える工夫を実践しましょう。
主にこのようなことを意識すると、普段と大きく変わらない食事をしつつも摂取カロリーを抑えることができますよ！
- 糖質と脂質を抑える
- 野菜（食物繊維）をたっぷり摂る
- こんにゃくや豆腐などカロリーがほぼゼロのものでかさ増し
- 低カロリーのものに置き換える
体内でエネルギーに変わるものは、炭水化物（分解されて糖質になる）とたんぱく質と脂質です。
ビタミンやミネラル、そのほかの栄養素はカロリーにはならないため、摂取カロリーを抑えるには炭水化物と脂質を重点的に減らせると効果的です。
たんぱく質は体を作る上で非常に重要であるのと、免疫機能を高めたり体内酵素を生成するために必要なため、しっかりと摂りましょう。
しかしお肉を食べる場合にひとつだけ注意したいのは、部位で工夫することです。
たとえば鶏肉の場合はモモ肉ではなくムネ肉を、豚肉の場合はロースなど脂身の少ない部分を選ぶようにしましょう。
食物繊維はお通じを良くして腸内環境を健康に保つことができるので、毎回の食事に野菜を取り入れると良いですね。
短期間ダイエットはレシピだけでなく代謝も肝心！
今回紹介した1週間分のダイエットレシピは、どれもとても簡単なので試してみてください。
そしてさらに短期間でダイエットを成功させたい場合は、代謝量を上げることもしましょう。
代謝量を上げるには運動（軽い運動やエクササイズなどでも可）をしたり、酵素を体に補ってあげることが重要です。
酵素は加熱すると死滅するため、生野菜や果物を食前に摂ると良いでしょう。
納豆や味噌、チーズなどの発酵食品にも多く含まれているため、上記のレシピに加えてみたり、味噌汁を毎回つけるのも効果的です。
「毎回作るのは難しい」という人は、酵素サプリで酵素を取り入れるのも良いと思います。
簡単レシピで美味しく食事しながらダイエットを成功させましょう！